Videa

Cviky provádějte na zemi. Příjemně si protáhnete záda a kyčle. Nastartujete den s energií a chutí něco dělat:)

🎈2 x 8 kg kettlebell a silový trénink🎈 Základem je silný střed těla a pak si hrát s kily v rukou. U všech cviků ve videích mi jede core naplno. I když se někdy trochu prohnu, nevadí to! Zpevněná jsem dostatečně🙂 1. Komplexní cvik na sílu horní i dolní části těla. 2x8 kg je cítit, ale je dobré si naložit takovou váhu, kterou mám pod kontrolou a zároveň není lehká. 2. Břicho z vertikály. Rozšvihat ruce a zbytek těla jak kámen. 3. Skvělý cvik na mobilitu a sílu ramen a okolí. 4. Cvik na silná záda. Core jede naplno, nohy jak kámen. 5. Dřepy se zatížením zadku a hamstringu. Ramena se ani nehnou, velká síla v přední noze, která dřepuje, core aktivní. 6. Výživný cvik na střed a horní část těla. Kolena nad zemí by se neměla vychýlit ani trošku 🤭 7. Plynulý pohyb z lehu kontrolovaně se zaoblenými zády. Nohy pevný, střed jakbysmet a kettlebell pěkně nad ramena. Schopnost těla přenášet sílu efektivně, koordinovaně a bezpečně je práce a síla s kettlebellem 💪🏼🥰

Výběr správného jídla (nejen) při triatlonových závodech je klíčový. Obvzlášť na dlouhých tratích, kdy je tělo v zápřahu 4 a více hodin bez přestávky. Gely a tyčinky nejsou náhradou za kvalitní stravu, kterou tělo musí dostat, aby odzávodilo takovou nálož a bez újmy na zažívání. Suplementy jsou vhodné pouze během závodu, kdy dochází energie a je třeba ji rychle doplnit. Co ale platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého. Každopádně jsou obecná doporučení co před závodem nejíst: hodně pálivá jídla, mix kefíru, ovoce a kafe, nápoj MANA jako substituce pevné stravy nebo jít závodit úplně nalačno...

Cviky zvládne každý, kdo už nějakou dobu cvičí. Tento set je zaměřený nejen na přímé břišní svaly ale i šikmé. Ideálně opakovat ve 3 setech po 30 sec nebo 10ti opakováních.

Cviky jsou určené pro pokročilé, kteří si chtějí zpestřit a oživit cvičební rutinu. Video je zaměřené převážně na břicho, core a záda. Cvičit ideálně ve třech kolech po 30ti vteřinách.

Cviky ve videu jsou pro pokročilé, kteří mají vybudovaný a pevný střed těla a celkově jsou v kondici. Kolečka totiž neodpustí nic a dovedou vás až do nejzazší svalové hloubky. Slajdy jsou oproti tomu pohodička :) Obvzlášť poslední dva cviky do prostoru jsou abs killers. Cviky mají být inspirací, jak si zpestřit trénink a udělat ho zábavnější. 6-10 opakování u každého cviku anebo 30 vteřin. Ideálně 3 série.

Posílení hlubokých svalů zad, břicha a pánve jsem poskládala od jednodušších k těm nejtěžším. Základem těchto cviků je umět pracovat s aktivací středu těla (nikoli podsazení pánve!) a držet aktivní břišní válec po celou dobu cvičení. Cviky mají být inspirací pro ty, jež vědí, jak hluboké svaly aktivovat. Není určeno pro začátečníky, kteří nevědí jak na to. Cílem cvičení je udržet rovná záda, pevný břišní válec, hlavu vytaženou z ramen a nekroutit bokama. Pravidelným cvičením se vyvarujeme především bolesti beder, třísel a kyčlí. Pekáč buchet je sice pěkný na pohled, ale funkčnost středu těla nám zajistí posilování core🙂

Moje cesta půstem, který jsem držela v březnu 2023, je shrnutá v tomto videu (celá verze na herohero pod mým jménem) i se stavy a pocity, které mě provázely. Malá korekce v 2,14 minutě: váha po 5 dnech půstu byla 53,4 kg, já jsem ale zmínila váhu 56,4 kg, což je moje váha teď cca 2 měsíce po hladovění, tudíž jsem minus 1,2 kg od začátku půstu (57,6 kg). Upozorňuji po několikáté, že cílem nebyl úbytek váhy. Jestli vás téma půstu nezajímá, nedívejte se na to, na kousavé komentáře tu není prostor:) A vám, kterým by mohlo video pomoci v rozhodnutí, zda jít do hladovění, držím palce, budete mít ze sebe radost!:)

Cviky nejdříve odcvičte všechny po sobě (každý cvik a každou stranu 30 sec) a poté zopakujte ještě 2x.

Ideální kombinace surovin, které vám dají okamžitou energii a lehké zasycení. 15-20 min na to můžete vyrazit běhat nebo cvičit. 🌱žitné vločky 🌱skořice 🌱drcený len 🌱burákové máslo 🌱med 🌱špaldové mléko 🌱vanil.aroma a muškátový ořech 🌱banán

Protahujte svaly po jakékoliv aerobní aktivitě! Strečink je stejně tak důležitý jako cvičení. Obzvlášť po dlouhodobém jednotvárném zatížení jako je právě například běh. Zranění kolen, bolest kyčlí, beder a zad je jen malý výčet následků po aerobní aktivitě. Její součástí by mělo být jak dynamické zahřátí svalů, tak následný strečink. Ve videích popisuji protažení nejdůležitějších svalů, které jsou nejvíc zatěžované a zkracované. 10-20 minut po běhu či kole navíc fakt za to stojí!

Závěsný systém neboli TRX zpestří nejen vaše cvičení, ale donutí vás maximálně zpevnit tělo a pracovat se svaly, o kterých možná ani nevíte, že máte:) Cviky ve videu zvládnou ti, kteří už mají zpevněný střed těla a nebojí se jít do pozic, kdy končetiny nemají pevnou půdu pod nohama.

9 cviků ve videu je určeno pro pokročilé. Můžete je provádět ve 2-3 sériích po 30 vteřinách. Dbejte na zpevněný core, neprohýbejte se v zádech a především vystupte ze své komfortní zóny 😉

Toto cvičení je pro pokročilé. Vyžaduje pevný core a silné nohy, aby se prkno náležitě správně ovládalo:) Velmi u něj posílíte vnitřní stehna a střed těla. U každého cviku si dejte 10-12 opakování na každou nohu nebo celkově. Po celou dobu mějte maximálně aktivní střed těla a neprohýbejte se v zádech. Cviky provádějte tahem, nikoli švihem.

Využijte naplno svůj čas (nejen) na dovolené a dejte si denně aspoň 30 minut cvičení. Nejenže se budete cítit skvěle, ale spálíte přitom pár stovek kalorií, posílíte svaly a pak si s chutí a bez výčitek dáte i tu zmrzlinu:) Cviky ve videu můžete opakovat 2-3x po sobě, vždy po 10 opakováních na každou stranu nebo v intervalu 30 vteřin.

Pro středně pokročilé nadšence, kteří neváhají se sportem ani na dovolené. Zpestřete si pobyt (nejen) u moře těmito 6 cviky ve videu. Dávejte si 10-12 opakování na každou stranu a dynamické cviky po dobu 30 vteřin.

Chcete zkusit těžší cviky? V tom případě je video právě pro vás! Nepotřebujete nic, jen prázdnější žaludky, aby se vám z té dynamiky neudělalo špatně:) Dejte si 3 série u každého cviku po 30 vteřinách.

Není v přírodě místo, které byste nemohli nepokořit pohybem. Hledejte si malé překážky a cvičte s nimi, na nich a třeba i pod nimi :) Cvičení ve videu je pro pokročilé a je intenzivní, dělejte mezi sériemi pauzy a užijte si čerstvý vzduch. 1. Dynamické doteky 3x30 sec 2. Kolena nahoru 3x30 sec 3. Kliky 3x10 opakování 4. Triceps kliky 3x10 opakování 5. Side plank loket koleno 3x10 opakování 6. Pes dolů 3x10 opakování 7. Dynamický climber 3x30 sec

Chcete-li si oživit vaši cvičební rutinu, zkuste posilovat s partnerem. Je to nejen zábava, ale i solidní námaha. Při balančních pozicích se naučíte pracovat se svým těžištěm:)

Cvičení v době pandemie koronaviru je zaměřené na celé tělo se střídáním intenzity. Jste-li citliví na zápěstí, pravidelně jej posilujte pomocí gumového kolečka. Ne všechny cviky se dají dělat na předloktí a funkční zápěstí je základ na plnohodnotné cvičení.

Intenzivní cvičení venku s postupným zapojením všech svalů.

Ukázková hodina cvičení na partnerovi, jak cviky správně provádět. Střídání intenzity cvičení je zaměřeno pro pokročilejší. U některých cviků je předvedena lehčí i těžší varianta.

Půlhodinové dynamické cvičení, které můžete provádět doma, venku nebo na hotelu :)

30ti minutové cvičení doma v době karantény kvůli koronaviru. Udělejte si na sebe čas, jsme skoro všichni doma a to je ideální čas dělat něco fajnového pro své tělo. Ideálně cvičte ráno před snídaní.

Fitball, skvělá balanční pomůcka, se kterou si zpestříte cvičení a posílíte navíc hluboké svaly v tělě. Cviky ve videu zvládnou pokročilejší.

Cvičit vlastní vahou můžete kdekoliv. Obvzlášť na dovolené, kde si kromě odpočinku dopřejte i dostatek pohybu, abyste se nevrátili domů s pár kily navíc:)

S gumičkou je velmi účinné cvičit stabilizátory kyčlí, stehna, zadek, core a břicho.

Mám-li být přesná, ve videu cvičím celou horní polovinu těla, protože zapojuji svaly zad i ramen. Kvůli těmto cvikům nemusíte do fitka, jděte ven, je léto a cvičí se úplně fajnově! Uzpůsobte cvičení vašemu tělu, nervěte do něj cviky za každou cenu. Jste-li těžší a objemnější, dělejte jednodušší varianty. Ale necvičte s pohodlným pocitem. Cvíčo musí bolet, abychom se posouvali dál. Nemá moc cenu cvičit jen 30min denně, dejte aspoň 40min a víc!

Záda. Skoro každého bolí. Ať už z nicnedělání nebo z přetížení. Škoda, že se většinou řeší problém prášky či injekcemi. Začněte včas posilováním, abyste předešli trvalému poškození. Ve videu jsou jednoduché cviky na posílení a následné protažení, které je neméně důležité obvzlášť pro ty, co denně x hodin sedí. Užijte si pár desítek minut pohybu denně a uvidíte pozitivní výsledky.

Zacvičte si venku. Tentokrát posílení středu těla a břicha za použití rukou. Před cvičením se vždycky trochu zahřejte a na konci se nezapomeňte protáhnout. A věřte, že 20 minut pohybu nestačí. Když už ten čas fakt honíte, zkuste si najít aspoň 45 minut a víc! Video by Tomas Janko

Cvičit můžete kdekoliv s využitím přírodních překážek. Užijte si (nejen) dovču s pohybem! :)

Hýžďové svaly jsou převážně stabilizátory kyčlí a mají významnou posturální funkci - držení těla. A když nejsou zpevněné, můžou způsobovat bolesti zad, kyčlí, kolen atd. A proto je pravidelně zpevňujte a zařaďte si do vašeho programu takové cviky, které jsem pro vás připravila ve videu.